چند توصیه برای تغذیه سالم در افطار، سحر و شام - وبلاگ لین هوان

به گزارش وبلاگ لین هوان، وعده های غذایی در ماه مبارک رمضان به سه وعده افطاری، شام و سحری تقسیم می شوند و افرادی که در ماه مبارک رمضان روزه می گیرند باید به این نکته توجه داشته باشند که خوردن افطاری و سحری با رعایت اعتدال لازم است.

رعایت تعادل و تنوع مصرف مواد غذایی؛ کلید تغذیه سالم است و این تعادل را باید در ماه مبارک رمضان نیز در وعده های سحر، افطار و شام رعایت کرد.

تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. تنوع به معنی استفاده از گروه های غذایی اصلی شامل نان، غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی ها، میوه ها و گروه گوشت و جایگزین های آن و تعادل بدین معنی است که از همه گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف نموده و از کم خوری یا پرخوری پرهیز گردد.

وعده های غذایی در ماه مبارک رمضان به سه وعده افطاری، شام و سحری تقسیم می شوند و افرادی که در ماه مبارک رمضان روزه می گیرند باید به این نکته توجه داشته باشند که خوردن افطاری و سحری با رعایت اعتدال لازم است.

توصیه های تغذیه ای مربوط به وعده سحری

وعده سحری باید تامین نماینده بیشتر انرژی بدن در طول روز باشد. در وعده سحری، مصرف غذا های سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر، ماست و پنیر)، میوه ها و سبزی ها، نان و غلات (مانند برنج و نان) توصیه می گردد؛ غذا هایی مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانیان در این ایام است.

3 عمل نادرست که روزه داران در وعده سحری انجام می دهند

- روزه داری بدون میل کردن وعده سحری

بر خلاف تصور بعضی افراد، روزه گرفتن بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی گردد، بلکه به علت افت شدید قند خون در طی روز موجب می گردد تا شخص روزه دار در زمان افطار تمایل بیشتری برای خوردن غذا های شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت منجر به اضافه وزن و چاقی می گردد.

- استفاده از مواد غذایی با انرژی بالا از جمله مواد چرب و قندی

بسیاری از افراد معتقدند هنگام سحری باید از مواد غذایی که انرژی بالایی دارند، استفاده نمایند تا در طول روز احساس گرسنگی ننمایند؛ به همین دلیل به خوردن غذا های پرچرب رو می آورند. در حالیکه مصرف مواد غذایی پرچرب تشنگی شدیدی را در طول روز برای فرد به ارمغان آورده و باعث ایجاد مسائل عدیده ای از جمله چاقی و ناراحتی های گوارشی در افراد می گردد.

- نوشیدن بیش از حد چای در وعده سحری

از نوشیدن بیش از مقدار چای در وعده سحری اجتناب کنید. زیرا چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن شما در طول روز به آن نیاز دارد، می گردد.

توصیه های تغذیه ای مربوط به وعده افطار

افراد باید افطار خود را با یک یا چند عدد خرما، چای کمرنگ یا شیر ولرم به همراه مقداری نان، سبزی و پنیر آغاز نمایند. بعلاوه استفاده از میوه ها و سبزیجات در زمان افطار و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به علت اینکه منبع خوبی از فیبر هستند، برای دستگاه گوارش مفید بوده و مانع بروز یبوست می گردد. مواد غذایی پرفیبر آب زیادی را در خود جذب می نمایند و بدن می تواند این آب را به آهستگی در طول روز جذب کند.

گفتنی است که مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است؛ بنابراین توصیه می گردد که در وعده افطار تا حد امکان حتی سه تا پنج عدد خرما مصرف گردد و البته از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز گردد.

کار های نادرست که باید از انجام آن ها در وعده افطار پرهیز کنیم

یکی از عادات غذایی نادرست روزه داران این است که به علت تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد یا نوشیدنی های سرد آغاز می نمایند که توصیه می گردد افطار را با نوشیدنی های گرم یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز نموده و سپس از خرما یا کشمش استفاده نمایند. زیرا این دو سبب کنترل اشتها شده و از پرخوری به هنگام صرف افطار که سبب اختلال در هضم مواد غذایی می گردد، جلوگیری می نماید.

بعد از مصرف سحری نیز بسیاری از روزه داران از بیم تشنگی در طول روز به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت صحیح غذایی نیست.

در عین حال مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین و پرچرب و سرخ نموده (از جمله آش رشته غلیظ، حلیم، زولبیا و بامیه و انواع شیرینی جات) هنگام افطار منجر به تشنگی می گردد و مصرف نوشیدنی های زیاد به خصوص مایعات خنک یا رقیق کردن اسید و آنزیم های دستگاه گوارش باعث اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می گردد.

توصیه های تغذیه ای مربوط به وعده شام

شام خود را با غذا های سبک کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی ها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی نماید، آغاز نموده و سپس سراغ شام بروید.

بنابر اعلام دانشگاه علوم پزشکی تهران، مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه، شیر کم چربی، دوغ بدون نمک و کم چرب در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن یاری می نماید که تعادل آب و الکترونیک های بدن شما در هنگام روزه داری حفظ گردد.