تمرین پلیومتریک چیست و چه فوایدی برای تناسب اندام دارد؟ - وبلاگ لین هوان

به گزارش وبلاگ لین هوان، تمرینات پلیومتریک شامل حرکاتی می شوند که ماهیچه ها را قادر می سازند تا در زمانی کوتاه به بیشینه توان خود دست پیدا کنند. این تمرین ها فشار زیادی را به سیستم عصبی و عضلانی وارد می کنند تا توان ورزشی ورزشکاران افزایش پیدا کند و بتوانند ورزش های گوناگونی را با نیرو و توان بیشتری انجام دهند.

بگذارید کمی به عقب تر برویم و دوران کودکی را یادآور شویم. در کودکی بیشتر ما با بازی کردن سرگرم بودیم، طناب می زدیم یا در استخر شنا می کردیم. در این دوران کسی به ما نمی گفت که پریدن و پرتحرک بودن دارای مزایای زیادی برای بدن است. ما آن را به نام یک فعالیت طبیعی و ذاتی انجام می دادیم. ولی همین فعال بودن ساده می تواند راهکاری فوق العاده برای افزایش نیروی انفجاری بدن، قدرت، چابکی و سرعت و بهبود بیشتر در کارکرد ورزشی بدن به تعداد برود.

در دهه 80 میلادی، هنگامی که تمرینات پلیومتریک محبوبیت بالایی پیدا کردند، از پریدن به نام یک روش برای بهبود کارکرد ورزشی استفاده شد. با گذشت زمان، این تمرینات بسیار کاربردی تر شده و به برنامه های تمرینی و ورزش های گوناگونی هم افزوده شدند.

در این نوشتار می خواهیم این تمرین ها را بهتر بشناسیم. نخست به سراغ معرفی این شیوه تمرینی می رویم و سپس به بررسی فواید آن، بهترین حرکات تمرینی و نکاتی که باید در نظر داشته باشید، می پردازیم. با ما همراه باشید.

تمرین پلیومتریک چیست؟

پلیومتریک اصطلاحی است که در سال 1975 به دست فرد ویلت (Fred Wilt) و مایکل یسیس (Michael Yessis)، ورزشکار و کارشناس ورزشی، ابداع شد. هنگامی که ویلت در حال گرم کردن بدن خود بود، متوجه شد که ورزشکاران روسی پیش از ورزش به انجام پرش و جهش های بلند مشغول می شوند. این در تضاد کامل با شیوه گرم کردن آمریکایی ها بود که بیشتر روی انجام حرکات کششی ثابت تمرکز می کردند. ویلت این نظریه را اسم نمود که سطح بالای ورزشکاران روسی به دلیل انجام این تمرینات پلیومتریک بوده است.

در طی چند سال آینده، ویلت و یسیس به کار خود در ورزش های دوومیدانی، به ویژه دویدن، ادامه دادند و به کمک یک مربی ورزشی روسی در سال 1984 کتابی درباره تکنیک های ورزشی روس ها نوشتند. این مربی روسی روی انجام حرکت خیز عمیق یا پرش عمقی (Depth Jump) تمرکز داشت و به همین دلیل ویلت و یسیس به سراغ او رفتند.

پرش عمقی یکی از شناخته شده ترین تمرینات پلیومتریک است و برای انجام آن باید روی یک جعبه/باکس بایستید، بپرید، دوباره روی جعبه بروید و پرش های بلندی را اجرا کنید. با گذشت زمان، آن ها پی بردند که این پرش می تواند تأثیر فراوانی روی کارکرد ورزشی ورزشکاران داشته باشد.

این مربیان و ورزشکاران با گذشت سال ها و انجام پژوهش های گوناگون، پی بردند که انجام این پرش ها و تمرینات پلیومتریک باعث افزایش نیروی انفجاری ورزشکاران می شود. امروزه این تمرینات بسیار پرآوازه شده اند و اهمیت بالایی در میان ورزشکاران دارند. ورزشکاران گوناگون به انجام این تمرینات و پرش های عمودی می پردازند تا ماهیچه های پا را قوی کرده و کارکرد ماهیچه های بدن و تعادل میان سیستم های عصبی و عضلانی را هم برقرار و هماهنگ کنند.

به طور کلی، این شیوه تمرینی یک مکمل مناسب برای سایر شیوه ها و ورزش ها است. شما با تمرینات پلیومتریک می توانید سطح تناسب اندام خود را بالاتر ببرید و به یک ورزشکار بهتر و حرفه ای تر دگرگون شوید.

تمرین پلیومتریک برای چه کسانی مناسب است؟

از آنجایی که تمرینات پلیومتریک به هماهنگی، تعادل و استواری بالای بدن و ماهیچه ها نیاز دارند، برای کسانی مناسب هستند که بدن قوی داشته و تجربه بالایی در ورزش دارند. در حقیقت، این شیوه تمرینی برای ورزشکاران حرفه ای مناسب است که می خواهند توان و نیروی انفجاری خود را افزایش دهند تا نتیجه بهتری در رقابت ها بگیرند.

ولی اگر ورزشکار حرفه ای نباشید چه؟ باید کلا بیخیال این شیوه تمرینی شوید؟ خیر، شما می توانید نخست به سراغ ورزش هایی بروید که تعادل و استواری شما را افزایش می دهند تا در ادامه بتوانید به خوبی تمرینات پلیومتریک را انجام دهید. برای نمونه، ورزش های یوگا و باراسل می توانند گزینه های خوبی برای افزایش تعادل و هماهنگی بدن در نظر گرفته شوند.

با گذشت زمان و تقویت بدن خود می توانید کم کم تمرینات پلیومتریک را به برنامه خود اضافه کنید و در نهایت به خوبی آن ها را انجام دهید تا سطح تناسب اندام و عملکرد فیزیکی خود را بهبود ببخشید.

4 فایده مهم تمرین پلیومتریک

گفته می شود که بازیکنان فوتبال، ورزشکاران المپیکی دوومیدانی و بازیکنان بیسبال از شیوه تمرینی پلیومتریک استفاده می کنند تا عملکرد ورزشی خود را ارتقا بدهند و نتیجه بهتری بگیرند. ولی این تمرینات دقیقا چه فوایدی دارند؟ آن ها چگونه به سلامت و شرایط جسمانی ورزشکاران کمک می کنند؟ در ادامه 4 فایده مهم این تمرینات را بررسی می کنیم:

1. چابکی شما را افزایش می دهد

تمرینات پلیومتریک ماهیچه های اصلی و بزرگ پاها را به ترتیب خاصی فعال می کنند. این ترتیب منجر به انفجار نیرو، تقویت ماهیچه های پایین تنه و افزایش چابکی کلی بدن می شود.

چابکی در ورزش بسیار اهمیت دارد. چابکی به توانایی بدن و آمادگی آن برای انجام سریع حرکات و تحرک بالا گفته می شود. این چابکی برای بسکمک از ورزشکاران مهم است تا نتیجه بهتری در رقابت های ورزشی بگیرند. تمرینات پلیومتریک هم بهترین گزینه برای افزایش چابکی به تعداد می فرایند.

2. بهترین گزینه برای درآمیختن چند شیوه ی تمرینی است

تا حالا شده به بن بست بخورید و پیشرفتی را در قدرت و استقامت بدن خود مشاهده نکنید؟

بسکمک از ورزشکاران ممکن است با این مشکل روبه رو شوند و پس از گذشت چند وقت هیچ پیشرفتی را شاهد نباشند. دلیل این رویداد این است که بدن به فشار و چالش های پیش رو عادت می کند و با آن ها سازگار می شود. بنابراین، اگر بدن را با همان شیوه های تکراری تمرین دهید، دیگر مانند گذشته نتیجه نمی گیرید. به همین دلیل باید به سراغ راهکارهای تازه و چالش های تازه بروید.

تمرینات پلیومتریک می توانند یکی از بهترین گزینه ها برای چنین مواقعی باشند. آن ها به شما کمک می کنند فشار بیشتری به بدن وارد کنید و چالش های تازه ای را پیش روی آن بگذارید. بدین ترتیب می توانید نیرو و چابکی بدن را دوباره افزایش دهید و سطح خود را بالاتر ببرید.

3. تناسب و سلامتی قلبی-عروقی را در پی دارد

تمرینات پلیومتریک هم گونه ای از تمرینات هوازی هستند. آن ها با به کارگیری گروه های عضلانی اصلی بدن می توانند یک راه عالی برای تقویت سلامت قلبی-عروقی و آمادگی بدن در نظر گرفته شوند. شما با انجام این تمرین ها و تغییر شدت و سرعت آن ها خواهید توانست ضربان قلب را افزایش دهید و اکسیژن بیشتری را بسوزانید. به همین ترتیب، ماهیچه قلب را تقویت خواهید کرد و گردش خون را هم افزایش خواهید داد.

4. حس عمقی شما را افزایش می دهد

حس عمقی به درک حرکات بدن و هماهنگی میان اعضای آن اشاره دارد. این حس که گاهی حس ششم هم نامیده می شود، نشان دهنده درک فکر شما از جایگاه کنونی بدنتان در فضا و در ارتباط با اجسام دیگر است. فکر ما جهان پیرامونمان را حس می کند و به بدن ما می گوید چگونه به شیوه ای کارآمد و مؤثر واکنش نشان دهد. شما این ارتباط و حس را هم می توانید مانند هر چیز دیگری تقویت کنید.

با انجام تمرینات پلیومتریک به طور منظم، سرعت واکنش بدنتان را افزایش داده و به خودتان یاد خواهید داد که چگونه در فضا حرکت کنید و آگاهی بیشتری نسبت به بدن و پیرامون خود داشته باشید.

بهترین حرکات تمرینی پلیومتریک

فهرست حرکاتی که در ادامه می بینید، شامل برخی از رایج ترین تمریناتی است که در برنامه های تمرینی و کلاس های آمادگی جسمانی دیده می شوند. این فهرست دارای حرکات فراوانی است و همه آن ها گونه ای از تمرینات پویا و پرشی به تعداد می فرایند.

این تمرینات ساده هستند و به تجهیزات کمی نیاز دارند و به طور کلی برای بیشتر مردم مناسب هستند. فرقی ندارد هدفتان از ورزش چیست، در هر صورت، انجام این تمرینات می تواند راهکار خوبی برای افزایش آمادگی جسمانی و سطح تناسب اندام باشد:

• پریدن روی جعبه (Box Jumps)
• اسکات روی جعبه به پریدن روی جعبه (Box Squats to Box Jumps)
• اسکات پرشی (Squat Jumps)
• لمس پنجه (Toe Taps)
• شنا پرشی (Jumping Pushups)
• پرش جانبی (Lateral Jumps)
• لانگ پرشی (Jumping Lunges)
• پروانه (Jumping Jacks)
• برپی (Burpees)
• پلانک پروانه (Plank Jumping Jacks)

این نکات را در نظر داشته باشید!

درست مانند هر شیوه تمرینی و ورزش دیگری، برای انجام تمرینات پلیومتریک هم باید به یک سری نکات دقت داشته باشید. اگر می خواهید به سراغ این شیوه تمرینی بروید، باید چند راهکار را برای جلوگیری از آسیب دیدگی انجام دهید:

1. روی اجرای صحیح و تکنیک حرکات دقت داشته باشید

تمرینات پرشی باید به درستی انجام شوند و فشار نامناسبی به پاها و مفاصل آن ها وارد نکنند. هنگام فرود آمدن روی جعبه یا زمین دقت داشته باشید که این کار به نرمی انجام شود و ضربه زیادی به پاها وارد نشود. تمرکز روی این بخش از تمرینات، با توجه به پویایی بالای آن ها، می تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد و حتی فواید بیشتری را برای شما در پی داشته باشد.

به طور کلی، باید به گونه ای فرود بیایید که پاها به میزان پهنای باسن باز باشند، زانوها کمی خم باشند و شانه ها هم به طور عمودی روی مرکز پاها قرار بگیرند.

2. پیش از ورزش به خوبی بدن خود را گرم کنید

پیش از انجام هر ورزشی، به ویژه تمرینات پلیومتریک که فشار بالایی به بدن وارد می کنند، باید ماهیچه ها و قلب خود را گرم کرده و فکرتان را آماده ورزش کنید. بهتر است به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید، راه بروید، کمی بدوید یا از پله ها بالا و پایین بروید. سپس از حرکات کششی پویا کمک بگیرید تا دامنه حرکتی خود را افزایش دهید و ماهیچه ها را به خوبی فعال کنید. شما با گرم کردن می توانید توان ورزشی خود را افزایش دهید و از آسیب ها هم جلوگیری کنید.

3. استراحت کردن را از یاد نبرید

هنگامی که این شیوه تمرینی را آغاز می کنید، هم باید به استراحت بین ست ها و حرکات دقت داشته باشید تا بدنتان با آن ها سازگار شود، هم اینکه برخی روزها را کاملا به استراحت اختصاص دهید تا دچار تمرین زدگی و خطرات زیاده روی در ورزش نشوید. شما حتی با دو جلسه تمرینی در هفته هم می توانید نتیجه خوبی بگیرید. پس با در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی خود، تلاش کنید به میزان کافی ورزش کنید و زمان مناسبی را هم برای استراحت در نظر بگیرید.

سخن پایانی

تمرینات پلیومتریک یک راهکار عالی و باورنکردنی برای بهبود کارکرد و تناسب اندام بدن به تعداد می فرایند و ورزشکاران زیادی از آن ها برای بالا بردن سطح خود کمک می گیرند.

این تمرین ها می توانند چابکی شما را افزایش دهند، تناسب و سلامتی قلبی-عروقی را بهبود ببخشند، حس عمقی شما را افزایش دهند و در کنار سایر شیوه های تمرینی انجام شوند تا بدن را بیشتر به چالش بکشند.

با در نظر داشتن این فواید، باید تلاش کنید کم کم از شیوه تمرینی پلیومتریک هم استفاده کنید. البته پیش از انجام این تمرینات حتما با یک پزشک و مربی ورزشی مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود آگاه شوید. همچنین به نکاتی که گفتیم هم دقت داشته باشید تا خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید و بهترین نتیجه را بگیرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ لین هوان مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe